«Афиша Daily» продолжает рубрику про то, как люди, чей доход зависит от их тела, поддерживают форму. В новом выпуске фитнес-тренеры рассказывают об отказе от соков и майонеза, тренировках шесть раз в неделю и о том, что делать, чтобы не превратиться в накачанный кусочек мяса.

Дмитрий Бродневский

Раньше работал в фитнес-клубе Life City, сейчас тренирует частных клиентов

Я занимаюсь фитнесом около восьми лет, а непосредственно тренерством (тренирую в основном девушек) — чуть больше трех. С недавних пор моя жизнь сильно изменилась: помимо фитнеса я всерьез увлекся бодибилдингом. В месяц на еду у меня уходит около 35 тысяч, примерно 10 — на спортивное питание. Еды должно быть много, и она должна быть качественной.

Несмотря на то что я сам уже довольно долго тренирую, я и сам занимаюсь с тренером: мне нужен контроль и профессиональный взгляд на то, что я делаю.

Если я не работаю ночью, то сплю по восемь-девять часов. Если есть время днем, не упускаю случая вздремнуть. Не позволяю себе никаких гулянок, категорически не употребляю алкоголь: дисциплина прежде всего.

Я ем примерно семь раз в день (съедаю пять-шесть тысяч калорий). Мышцы должны расти, нельзя допускать голодания. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан воды, через десять минут пью протеин и/или съедаю десять яиц (иногда ем только белки, чтобы не «било» по печени) с кофе, через два часа перекус (огурец, помидор или фрукты), затем на обед ем 300 г гарнира и 300 г говядины либо филе курицы или индейки, через два часа снова перекус — фрукты или овощи, пью протеин, на ужин 300 г рыбы с гарниром, листья салата. Все продукты должны быть вареные или запеченные. Также обязательно употребляю орехи, рыбий жир, аминокислоты BCAA (50 г в день), чтобы мышцы восстанавливались. Еще съедаю ложку льняного масла утром и вечером, чтобы привести в норму метаболизм. Пью много воды: три-четыре литра в день.

Накачанное тело — это тяжелый труд. И труд даже не в том, чтобы тягать железки. Это жесточайшая дисциплина. Прием пищи — это война. Чтобы стать большим, надо много есть. Бывает, уже рвотный рефлекс появляется при виде еды, не хочется есть, а надо, закрываешь нос, запиваешь водой и глотаешь. Если не будешь есть, сразу начнешь уменьшаться.

Существует стереотип о том, что у качков проблемы с потенцией. Это полный бред: я знаю бодибилдеров и тренеров, у которых по много детей. Я доволен своим телом. Мне 32, но я выгляжу моложе своего возраста, в то время как мои сверстники ходят с животиками и выглядят на 45. У меня нет никаких проблем со здоровьем. Я недавно проверялся, врачи сказали, что можно хоть в космос лететь.

Бывает, я тренируюсь по два с половиной часа в день, бывает, час-полтора. Я подтягиваюсь 10 раз по 5 подходов, затем тяга гантелей. Часто выполняю так называемый суперсет: делаю по несколько видов упражнений подряд без отдыха. Затем выполняю упражнения на скамье Скотта и в завершение делаю двойной бицепс на блоке. После тренировки сразу ем. Важно, что я ем по часам. Я ношу еду с собой, и каждые два часа у меня звонит будильник. Питание должно быть дробным, чтобы пища лучше усваивалась и обмен веществ всегда был в норме. Если будильник звонит, когда я за рулем, я останавливаюсь. Это и есть дисциплина: никаких послаблений.

Для меня занятие фитнесом и бодибилдингом — это не цель, а средство. С помощью спорта я хочу сделать шикарное тело, а затем перебраться в Майами, заняться там шоу-бизнесом и открыть свой фитнес-клуб или спортзал.

Анастасия Пахомова

Элит-тренер в фитнес-клубе World Class

По образованию я специалист в сфере физической культуры и очень горжусь тем, что училась в главном вузе физической культуры в стране (РГУФКСиТ).

Я люблю свою работу и стремлюсь к системе в режиме дня и максимальному разнообразию в тех делах, с которыми сталкиваюсь. Провожу персональные и групповые тренировки, пишу статьи, снимаюсь в рекламе и видеопроектах, участвую в конвенциях, обучаю новых тренеров и учусь сама. В любых обстоятельствах я стараюсь следовать определенному режиму, потому что он помогает мне быть в форме и хорошо себя чувствовать.

Моя система выглядит так:

Проснулась, попила воды.

Приняла душ и готовлю завтрак (обычно это бывает овсяная каша со смородиной/зеленым яблоком/киви) себе и мужу.

Еду на работу к девяти-десяти утра.

Независимо от места каждые три-четыре часа у меня прием пищи. Я тренер групповых программ и получаю неплохую физическую нагрузку во время работы, но этого все равно недостаточно, поэтому добавляю две-три тренировки в тренажерном зале в течение недели. В зависимости от загруженности стараюсь ходить на массаж, в бассейн или в спа.

Добравшись до дома, готовлю еду на следующий день или планирую, где и что смогу поесть.

В моем питании есть три периода: строгий, переходный и праздничный. В каждом из них исключены сахар, пакетированные соки, газировка и майонез. Необходимые приемы пищи: завтрак, перекус, ланч, обед и ужин. Однако в зависимости от периода я более или менее строга к калорийности и сложности блюд, которые ем. Например, если это строгий период, то еда максимально проста: овсянка + смородина, клубника, овощи + гречка + говядина, рыба + шпинат, яичница + салат + креветки. Если это переходный период, то могу добавить орехи или другие фрукты, сложные углеводы на ланч. В праздничный период я могу позволить себе любое лакомство (обычно это бывает в отпуске). Я постоянно пью воду — причем отдельно от еды.

Без сна я — не я, поэтому с 23.00 до 7.00 или с 0.00 до 8.00 меня нет для этого мира. Я могу изменить этому режиму только в крайних случаях, когда по-другому никак.

На пенсии я собираюсь воспитывать внуков и быть примером для молодежи, чтобы вслед говорили: «Ого, крутая бабуля! Я бы хотела быть такой в старости».

Я считаю, что чем разнообразнее нагрузки, тем лучше. Если вы девушка, то не стоит упорно ходить исключительно в тренажерный зал. Обратите внимание на танцы, обязательно растягивайтесь, сохраняйте шарм и женственность, но не забывайте про формы, которые помогают приобрести силовые нагрузки.

Станислав Сконечны

Элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

В фитнес-индустрии я больше 13 лет. У меня высшее специальное образование МГОУ (специалист в сфере физической культуры и спорта), я мастер спорта по карате-кекусинкай.

Мой режим дня расписан по минутам. У меня нет выходных: мой отдых — это смена деятельности. Помимо того что я много тренирую, консультирую, снимаюсь, пишу статьи, у меня есть свой достаточно успешный бизнес. Мое питание подчинено определенным правилам: я исключаю все мучные продукты, сладкое, сладкую воду (кола, пакетированные соки, «Липтон»/«Нести» и т. д.), использую минимум соли, не ем кетчуп, майонез, салаты заправляю только маслом! Стараюсь есть 6 раз в день небольшими порциями.

Пример питания:

Изолят

Овсяная каша без сахара (добавляю зеленое яблоко и ягоды)

Курица/индейка/кролик/рыба/морепродукты/говядина + гречка/дикий или бурый рис + свежие овощи

Курица/индейка/кролик/рыба/морепродукты/говядина + гречка/дикий или бурый рис + свежие овощи

Белковая яичница или омлет со свежими овощами.

Казеиновый протеин

Также принимаю рыбий жир, BCAA (незаменимые аминокислоты), комплекс витаминов и минералов.

Тренируюсь каждый день, достаточно интенсивно. Времени мало, поэтому часто тренируюсь со своими клиентами. Предпочитаю разнообразную нагрузку и в зависимости от цели меняю свои программы тренировки. Если мне нужно быть накачанным и рельефным, то это силовые тренировки в тренажерном зале, если я готовлюсь к соревнованиям, к гонкам или к проведению мастер-классов на международных фитнес-конвенциях, то это интенсивный функциональный тренинг. Также я не могу жить без бокса и футбола. Сплю по 5–7 часов.

Я достиг такого уровня, что мне уже ничего не нужно делать со своим телом, так что я могу тренировать клиентов хоть до самой старости. Кроме того, у меня есть свой бизнес, связанный с организацией спортивных мероприятий, — и на нем я собираюсь сосредоточиться.

Виталий Коваль

Тренер в фитнес-клубе «СССР» на Таганской

Моя фитнес-карьера началась 8 лет назад, когда я закончил свои выступления по гребле, выполнив норматив мастера спорта. Образование у меня педагогическое, что очень помогает в моей тренерской работе. Большой спортивный опыт позволяет мне очень точно подбирать нагрузку своим подопечным. Мой режим дня подстроен под клиентов.

Как правило, я встаю в 6 утра. Завтракаю, еду на работу, тренирую, в 10 утра второй завтрак, потом собственная тренировка (перед и после тренировки заправляюсь спортпитом — BCAA или аминокислоты), обед в 14 часов, потом опять работа, в 17.00 полдник, работа, в 20.00 ужин, в 22.00 домой, 23.00 ложусь спать. Сплю примерно по семь часов.

Режим питания делится на 2 периода: 1-й — режим подготовки к соревнованиям или сушка, 2-й — межсезонье (просто сбалансированное питание).

Первый режим

Завтрак
100 г каши гречневой, 4 белка яичных, кофе без сахара, 50 г орехов

2-й завтрак
200 г творога обезжиренного, один грейпфрут

Обед
50 г риса бурого, 200 г куриной вареной грудки, овощи (огурцы), стакан воды

Полдник
200 г творога обезжиренного, кофе без сахара

Ужин
180 г вареной рыбы (хищной), овощи (огурцы)

Это питание начального периода сушки, чем ближе к соревнованиям, тем жестче я его делаю — убираю молочку, орехи, режу углеводы (рис, гречку), а перед соревнованиями вообще сажусь на безуглеводную диету.

Второй режим (просто сбалансированное питание)

Завтрак
Овсянка на молоке + орехи с сухофруктами, хлебец с нежирным сыром, чай или кофе без сахара

Обед
Гречка, грудка куриная, салат овощной, сок свежевыжатый

Полдник
Творог 5%-ный с орехами, зеленое яблоко

Ужин
Рыба запеченная с овощным салатом

На ночь
Творог и стакан кефира

Тренируюсь я 6 раз в неделю. Свой тренировочный процесс я стараюсь выстраивать так, чтобы задействовать разные физические качества организма: я хочу разносторонне развиваться, а не быть просто кусочком накачанного мяса. Тренажерный зал использую для силовой подготовки и объема мышц — использую как тренажеры, так и свободные веса (штанги и гантели), прорабатываю все группы мышц. Исключаю только классическую становую тягу, чтобы не расширять мышцы кора и визуально не увеличивать талию. А также при тренировке ног уделяю больше внимания задней части бедра, так как после гребли передняя часть бедра (квадрицепс) очень быстро откликается на нагрузку и вносит диспропорции в общее телосложение. Акробатика дает хороший функционал и выносливость, а также улучшает координацию движения — использую ее в качестве кардионагрузки для окисления жировой прослойки. Растяжка хорошо развивает гибкость и пластичность мышц и способствует их восстановлению после нагрузки.