Гены и злодейство

1. Антиоксиданты

Еще десять лет назад о существовании антиоксидантов знали только выпускники химфака, а теперь это слово с легкостью произносят малые дети. Эти молекулы защищают клетки от свободных радикалов, которые образуются в организме при реакции с кислородом, разрушают клетки, и потому, по одной из теорий, радикалы являются главным действующим лицом процесса старения.

Антиоксиданты — современный эликсир молодости. Это витамины С, Е, бета-каротин, селен и другие — все то, что содержится в обычных продуктах. Ими богаты растительное масло, орехи, ягоды, яблоки, фасоль. Организм умеет вырабатывать антиоксиданты и самостоятельно. И все же сложное слово, за которым стоит обещание вечной молодости, конечно, оказалось очень удобным для продвижения на рынке дорогих экзотических продуктов. На волне любви к антиоксидантам в Северной Америке и Европе появилась асаи1 — тропическая ягода, которую маркетологи сделали олицетворением антиоксидантов. При этом научных доказательств того, что она полезнее более дешевых ягод, нет.

2. Вильжуифский список

В середине 1970-х годов во Франции по рукам ходил машинописный документ, содержащий перечень пищевых добавок с кодом «Е»: что они собой представляют и чем опасны для человека. При этом некоторые добавки, запрещенные к применению во Франции, были отнесены к безопасным, а некоторые из разрешенных были обозначены как канцерогены. Анонимные авторы (их имена до сих пор не установлены) ссылались на исследования ­Института Гюстава Русси в парижском пригороде Вильжюифе. Дирекция института много раз заявляла о своей непричастности к этому документу, тем не менее под названием Вильжюифского списка этот протокол до середины 80-х сеял панику в Европе и на Ближнем Востоке.

3. Гликемический индекс (ГИ)

Понятие «гликемический индекс» было изобретено в начале 1980-х как критерий разработки диеты для диабетиков. Это цифра, обозначающая скачок сахара в крови после употребления пищи. За сотню приняли влияние на кровь чистой глюкозы, и в ходе опытов получилось, что низкий ГИ (меньше 55) — у большинства овощей, фруктов, моло­ка, ­йогурта, макарон из твердых сортов пшеницы; средний (56–69) — у цельнозернового хлеба, вареного картофеля, риса басмати; а высокий (за 70) — у всего белого хлеба, большинства белого риса, печеной картошки, арбуза и так далее. Результаты не совсем совпадали с традиционными представлениями о пользе и усвояемости. В общем, с тех пор началось некоторое помешательство, потому что в сознании обывателя высокий ГИ приравнивается к лишнему весу и немедленному диабету.

4. Хорошие и плохие углеводы

Хорошие углеводы — это те, что содержат фибру и имеют низкий ГИ. Искусственная обработка разрушает фибру, значит, еда быстрее усваивается, то есть глюкоза лучше всасывается в кровь, сахар подскакивает — значит, увеличивается ГИ. А сахар — это лишний вес. Поэтому теперь считается, что похудеть можно, просто переходя с плохих углеводов на хорошие. Собственно, еще диета Мишеля Монтиньяка2, которой увлекались в России в девяностые годы, основана на ГИ углеводов.

Монтиньяк учит: если есть плохие углеводы вместе с жирами, жиры эти откладываются. С ним спорят: говорят, что откладываются любые избытки, вне зависимости от качества углеводов. И что гликемическим индексом не так-то просто пользоваться, как доктор объяс­няет. Но идея его живет, а книжки продаются. На прилавках магазинов теория хороших и плохих углеводов отразилась так: хлебные ряды потемнели. Потому что чем темнее хлеб, тем лучше в нем углеводы — значит, в нем использованы цельные, минимально обработанные зерна.

5. Глютен

Глютен — белок, который содержится во всех крупах, кроме риса, гречки и кукурузы. Тотальная непереносимость глютена называется целиакия, ее вполне можно назвать болезнью XXI ве­ка. Раньше целиакия считалась опасной, но довольно редкой аномалией (один случай на тысячу человек), но сейчас диагностика стала лучше: выяснилось, что целиакия может быть атипичной (смазанной) и даже латентной. С этого момента началась легкая истерика — продукты, не содержащие глютен (упаковки маркированы знаком ­перечеркнутого колоса) стали пользоваться популярностью у всех мнительных, аллергиков и просто худеющих; вошли в моду гречиха, полента и прочая мамалыга.

6. ГМО

Аргументы противников ГМО3 чаще всего звучат абсурдно, что-то вроде «у нас всех вырастут жабры», но за ними стоит очень понятный страх перед новым. Кажется, что вот тут-то человек наконец зашел слишком далеко в играх с природой. Контрдоводы следующие: во-первых, генная инженерия, по сути, та же селекция, только ускоренная; во-вторых, генетические модифицированные овощи и злаки более устойчивы, не нуждаются в пестицидах, удобрениях — то есть они заведомо чище обычных. Реальный вред от генетически модифицированного продукта был зарегистрирован лишь однажды — это был вид сои, который запретили и уничтожили. Но все же маркировка «Не содержит ГМО» успешно работает. Тут еще важно знать, что в России эта маркировка — добровольная. То есть если на прилавке рядом стоят две упаковки и на одной написано «Не содержит ГМО», а на другой нет, это еще не значит, что в последней действительно есть транс­гены. Обязательно должна быть на упаковке информация о генном составе, если в него входит больше 0,9 процента трансгенной продукции. На территории России запрещено выращивание и разрешено использование 14 видов ГМО (8 сортов кукурузы, 4 сорта картофеля, 1 сорт риса и 1 сорт сахарной свеклы).

7. Дробное питание

Как ежедневная практика большинства озабоченных обменом веществ и весом на смену раздельному питанию пришло дробное. Принцип такой: есть надо часто, но понемногу. Интервал между приемами пищи составляет примерно 2,5–3 часа. Тогда организм успевает переварить все, что получает, ускоряется обмен веществ и избытки не откладываются.
Эта диета приятна тем, что она предлагает не бороться с чувством голода, а, наоборот, руководствоваться им. То есть если хочется — есть надо обязательно: яблоко, стакан кефира, что-­нибудь. В интернет-сооб­ществах, посвященных вопросу, это называется «перекус», и таким кусочничеством обычный распорядок дня предлагается разбавлять 3–4 раза, чтобы подавленный голод не привел к обжорству.

8. Жидкая еда

Свежевыжатые соки, которые в прошлом десятилетии считались символом здоровой жизни, уходят в прошлое: они слишком калорийны и не так уж богаты витамином C. Их место занимают бутылочки с фруктовым и овощным пюре, смузи (кстати, по правилам транскрипции надо писать «смути», но первый вариант лучше прижился в наших палестинах). Они вместе с супами-пюре — это и есть жидкая еда. Считается, что она лучше переваривается, содержит все нужные витамины и микроэлементы и может полностью заменить твердую. Непонятно, зачем только человеку зубы, если у него есть блендер. Исторически жидкая еда произошла из питания для спортсменов4, затем появились коктейли для похудения, а уже потом стали открываться бары с названиями вроде «Жидкая планета». Они особенно популярны в деловых районах больших городов — стакан супа-пюре легко заглотить на ходу, не отнимая времени от банковских операций.

9. Иммунитет

В мире, где каждый год появ­ляется штамм гриппа, вызывающий пандемию, прививка от которого может сделать человека инвалидом, слово «иммунитет» вертится на губах каждого, по крайней мере горожанина. Но способность организма сопротивляться вирусу или инфекции, по сути — его живучесть, настолько сложная субстанция, что этим очень просто спекулировать. Ведь ясно: все, что нам полезно, укрепляет иммунитет. Недавно громкий скандал на эту тему разразился в Америке. В разгар паники по поводу свиного гриппа на очередной серии хлопьев для завтрака Kellogs появилась инскрипция: «теперь помогает поддерживать иммунитет вашего ребенка». Естественно, за красным словцом не стояло никакого научного обоснования.

10. Молоко

Долгое время было распространено мнение, что коровье молоко — незаменимый источник кальция. На самом деле список растительных источников кальция очень длинный: бобовые, тофу, орехи, брокколи, зеленые листовые овощи, сухофрукты. В капусте в 17 раз больше кальция, чем в молоке. Кроме того, промышленная субстанция под названием «молоко» кишит антибиотиками, гормонами и прочей химией, и вообще — у людей старше 7 лет оно, как считают большинство современных диетологов, практически не усваивается5. Коровье молоко вообще теперь не в почете: его заменяют козьим, буйволиным, овечьим. Они якобы ближе по составу к грудному. На деле, если составлять таблицу, в которую занести все составляющие молока, козье окажется гораздо ближе к коровьему, чем к человеческому. Так что педиатры не рекомендуют детям до года ни того, ни другого. Козье молоко действительно имеет тенденцию лучше усваиваться — но не у всех. Оно может пригодиться, если человек страдает непереносимостью протеинов коровьего молока. Но тут, опять же, нет гарантии, что его организм будет принимать козьи протеины.

11. Омега-3

В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые снижают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, инсульта, диабета, артрита и депрессии. Поэтому диетологи советуют есть рыбу как минимум два раза в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам. Экологи им перечат: плоть крупных морских рыб-долгожителей, в первую очередь тунца и лососевых, имеет свойство накапливать в опасных для здоровья количествах ртуть и другие тяжелые металлы, в том числе радиоактивные изотопы.

12. Орторексия

Orthorexia nervosa пока не считается официальным диагнозом, но слово входит в лексикон психотерапевтов. С гре­ческого оно переводится как «правильный аппетит» — по аналогии с «без аппетита», анорексией, тоже видом обсессивно-компульсивного расстройства. В отличие от анорексиков орторексики едят — но едят обязательно по правилам, следование которым доводится до уровня обсессии. Ввел этот термин медик Стив Брэтмен. Назначая большинству своих пациентов здоровую диету, он пришел к выводу, что часто она приводит к совершенно нездоровой одержимости. Часто она подпитывается чувством вины: большинство орторексиков склонны время от времени «срываться», нарушать все правила — и после заниматься самобичеванием.
Ограничения, которыми окружают себя больные, делают их асоциальными — они не могут сидеть за столом с остальными, не могут есть ресторанную еду. В запущенных случаях орторексия приводит к серьезному истощению организма и даже смерти.

13. Ро-фудизм

Raw-foodism можно дословно перевести как «сыроедение». Продукты по этой теории не дол­жны подвергаться термической обработке выше 40–45 градусов — иначе теряются полезные свойства еды.

Теоретическая основа у этой цифры есть: дальше начинают гибнуть ферменты6, которые сыроеды считают страшно
важными. Названия подвидов сыроедения больше похожи на имена религиозных сект: сыроеды-веганы, сыроеды-вегетарианцы и всеядные сыроеды.

Сыроеды-веганы делятся на фруктарианцев, джусорианцев и спруторианцев (которые боготворят, соответственно, фрукты, соки и разные проростки).

Сыроедение выросло из эволюционной теории. Основываясь на том, что человек изначально, до того как его испортила эволюция, приспособлен питаться, как и животное, сырой или полусырой едой, диетологи обещают вернуться к первобытному здоровью через системы питания с такими названиями: первобытная диета, инстинктивное питание и палеолитическая диета.

14. Соль

Хлорид натрия способствует выведению кальция из организма. Он задерживает воду, и от этого повышается артериальное давление.

Суточная норма соли в рационе человека — примерно одна чайная ложка, и эту норму обычный городской житель с избытком получает из покупных продуктов: хлеба, сметаны, соусов, консервов и так далее.
В Америке, где готовая еда правит балом, в домашних условиях люди получают только 11% своего дневного потребления соли. Сознательные производители пытаются с этим бороться. В Нью-Йорке даже собираются обязать рестораны публиковать в меню содержание соли в каждом блюде — количество калорий они писать уже должны.

У себя на кухне с «белой смер­тью» бороться почти невозможно: разве что как можно больше готовить дома, из сырых продуктов — и убрать солонку с обеденного стола.

15. Стевия

В декабре 2007 года в США был одобрен новый заменитель сахара, экстракт листьев тропической травки стевии. В отличие от сахарина, аспартама и прочих уже распространенных подсластителей это первая неискусственная, натуральная травяная добавка. За стевию немедленно схватились самые ярые защитники здоровья, ­корпорации Coca-Cola и Pepsi, выпустив новые напитки с естественным подсластителем.

16. Жиросжигатели

Вопрос о продуктах-жиросжигателях — из одного ряда с «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Сельдерей так сложно жевать и переваривать, что несчастный организм вынужден сжигать калории. Фрукты вроде ананаса и папайи содержат ценнейшие ферменты-жиро­сжигатели. Острая пища стимулирует метаболизм. Как говорят англичане, что угодно — лишь бы вы спокойно спали. Потому что на самом деле нет такой еды, которая бы сама по себе сжигала жиры.

17. Хороший и плохой холестерин

Еще в 1950-х годах была установлена связь между воскообразным веществом, которое вырабатывается всеми животными и циркулирует у них в крови, и бляшками, образующимися в артериях и приводящими к атеросклерозу. Холестерин, как обнаружилось позже, бывает однако «хорошим» и «плохим». Первый хорошо растворяется в воде, потому не собирается в бляшки. Второй делает все наоборот. В итоге олицетворением добра и зла стали, соответственно, сливочное масло и маргарин. Маргарин — потому что он содержит трансжиры, которые как раз повышают уровень плохого холестерина. Проблема в том, что не только он повинен в атеросклерозе: сосуды сужаются по многим другим причинам, первая из которых — курение. А повышенный уровень холестерина — явление настолько распространенное, что по-хорошему любого взрослого человека надо сажать на низкохолестериновую диету. И назначать лекарства, которые, как и любые другие, имеют побочный эффекты.

18. Мясо

Красное мясо считается одним из главных источников холестерина. Его количество все равно несравнимо с тем, что производит человеческий организм: только 20% холестери­на поступает в него с пищей. Но диетологи советуют при избытке холестерина отказываться первым делом от мяса. Поэтому в последнее время стали популярны более диетические варианты: вместо курицы — ­индейка, вместо говядины — крольчатина.

19. Локавор

Американский Оксфордский словарь признал в 2007 году ­locavore словом года. Дословно его можно было бы перевести как «местноед». Это человек, который принципиально питается местными продуктами, желательно выращенными на био­логическом производстве. В 2007 году в Канаде вышла книжка «Стомильная диета» — манифест и руководство к употреблению в пищу только еды, произведенной в диаметре 100 миль от вашего дома. В основе убеждений локаворов лежит понятие sustainability, то есть устойчивость, незыблемость. Считается, что традиционные пищевые цепочки, мелкое сельское хозяйство и сокращение расходов топлива на траспортировку — залог устойчивости мелких экосистем и вообще средство сохранить планету Земля для человека.

Панацеи

В английском последних лет часто употребляется слово superfood, «сверхъеда» или «панацея». Им обозначают продукт, будь то ягода, напиток или овощ, которому приписываются чуть ли не сверхъестественные свойства: он якобы гарантирует полное здоровье и долголетие. Часто это экзотические, редкие, труднодобываемые, а потому очень дорогие вещи. И тут важно доказать, что потребителю без них никак не обойтись. Что вместо клубники надо раскошелиться на асаи, вместо обычного сахара — на тростниковый и так далее.

Черный шоколад
Содержит флавонол, который борется с «плохим» холестерином и улучшает кровоток.
Правда, но при этом черный шоколад содержит куда больше калорий, чем, к примеру, яблоки, тоже богатые флавонолом. Поэтому без вреда для здоровья в день можно съедать не больше 30 грамм.

Зеленый чай
Содержит антиоксиданты и вообще ­самый полезный ­напиток.
При слишком интенсивном употреблении зеленого чая в организме человека увеличивается количество полифенолов (см. «Антиоксиданты»), вызывающих негативные изменения в печени.

Черника
Самая полезная ­ягода, особенно для зрения.
В клубнике содержится в 6 раз больше витамина С, а сахара и калорий — почти вдвое меньше. Черника действительно улучшает кровообращение в сетчатке глаза, но она не способна быть самостоятельным лекарством.

Проростки пшеницы
Пить по 30 мл вит­грасса в день — все равно что съедать килограмм овощей. Энзимы и хлорофилл выводят из организма токсины.
Столовая ложка шпината содержит больше фолиевой кислоты и витамина С, чем 30 мл сока из зеленых ростков пшеницы. Хлорофилл не всасывается в кровь.

Шпинат
Содержит железо, потому полезен при малокровии.
В шпинате железа не больше, чем в обыкновенном белом хлебе или в куриных яйцах, в два раза меньше, чем в миндале, почти в три — чем в ливерной колбасе или шоколаде, в три с половиной раза меньше, чем в фисташках.

Тростниковый сахар
От коричневого сахара не толстеют.
Гликемический индекс тростни­кового сахара почти такой же, как у рафинада.

Страхи

Есть гастрономические предрассудки, которых люди держатся не задумываясь. Срезать кожу с курицы — вроде как по столу постучать, авось будет полезнее. Многие вообще с детства уверены, что если съесть сырого теста, попрыгать сразу после еды — неминуемо случится заворот кишок или еще что похуже.

Куриная кожа
Надо всегда срезать, так как она содержит «плохой» холестерин и вредные вещества.
Действительно не самый диетический продукт, но богат витамином А.

Диетические яйца
Неоплодотворенные яйца вызывают ­потерю либидо и бесплодие.
Не имеет научного основания.

Замороженная еда
Свежее всегда полезнее замороженного.
Замороженные овощи не теряют витаминов — в отличие от тех, которые транс­портируют в свежем виде: они могут потерять пищевую ценность вдвое.

Сырая рыба
Содержит ртуть, опасную для здоровья.
Ртуть не выводится из рыбы при готовке. Однако тунец, главная рыба суши и сашими, действительно является одним из самых ртутьсодержащих ­сортов.

Макароны
От макарон ­толстеют.
ГИ макарон из твердых сортов пшеницы меньше 50, поэтому их можно отнести к «хорошим» углеводам. Толстеют от жирных соусов.

Свежий хлеб
От горячего хлеба может быть заворот кишок, потому что в нем живые ­дрожжи.
Дрожжи погибают при температуре ­выше 50 градусов.

10 признаков орторексии

Если к вам приложимы любые ­четыре из этих десяти утверждений, наверное, стоит пересмотреть свои взгляды на здоровую диету. Если все десять — правда, вы одержимы и ваш диагноз — орторексия. И здоровье — ваша болезнь.

Больше трех часов в день я думаю о здоровой еде.

Я планирую меню для обычного приема пищи более чем за 24 часа.

Я получаю больше удовольствия от полезности еды, чем от самого процесса.

Я считаю, что качество жизни растет с повышением «качества» еды.

Со временем я становлюсь строже к своей диете.

Я уважаю себя за то, что питаюсь здоровой едой, и отношусь с презрением к тем, кто этого не делает.

Я предпочитаю «здоровую» еду ­тому, что всегда любил.

Я настолько ограничил список того, что можно, что могу «правильно» поесть только дома, потому реже вижусь с друзьями.

Я испытываю вину и ненависть к себе, если ем «неправильно».

Самоконтроль означает для меня способность «правильно» питаться.