Медицинский психолог, создательница телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет», тренер программы снижения стресса на основе осознанности
Все мы так или иначе в своей жизни сталкиваемся со страданиями других людей. Для некоторых это часть профессии, другие же периодически заботятся о болеющих детях, супругах, пожилых родителях. С каждым из нас как минимум делился своими проблемами и трудностями близкий друг.
Контактируя с людьми, которым плохо, слушая их, заботясь о них — мы чувствуем их страдания как собственные, потому что в нашем мозгу начинают активироваться центры боли. Такое состояние называется эмпатическая боль, из‑за нее могут всплывать на поверхность наши страхи или неприятные воспоминания из собственного опыта.
Может быть, вы замечали, что когда рассказываете о вашей трудной жизненной ситуации, часто слушатель переходит к советам — разной степени качества, — толком вас не выслушав? А может быть, вы сами склонны так делать? Это не всегда критерий плохого собеседника, возможно, в этот момент включилась та самая эмпатическая боль — ее и правда непросто выносить. Очень естественная реакция — попытаться избавиться от нее, заблокировать, ведь именно так мы обычно поступаем с другой болью. Но постоянное сопротивление эмпатической боли изнуряет, приводит к усталости и в конце концов выгоранию, которое может проявляться гневом или раздражением, трудностями в концентрации, избеганием других людей, проблемами со сном, навязчивыми мыслями.
Парадоксально, но выходит, что чем больше люди, заботящиеся о ком-то, способны к эмпатическому резонансу, тем сильнее они уязвимы. У нас есть ограничение на количество чужого страдания, которому мы способны сопереживать, не перегружаясь эмоционально.
Обычно людям, столкнувшимся с выгоранием, дают совет удерживать границы между собой и тем, о ком они заботятся. Но зачастую это невозможно — и не только в случае заботы о детях или близких людях. Даже если вы сталкиваетесь с чужими страданиями в своей профессиональной деятельности — эмоциональная восприимчивость необходима для эффективной работы.
Хорошо, как тогда мы можем безопасно для себя поддержать эмоциональную связь с кем‑то, кому плохо, не дистанцируясь от него? Для начала нужно оставаться на связи с собой — заметить собственный эмпатический дискомфорт и проявить к себе самосострадание. Принять свою реакцию на слова говорящего и отнестись с сочувствием в этот момент и к себе тоже.
Понятие «самосострадание» означает отношение к себе так, как вы бы отнеслись к хорошему другу, которому сейчас тяжело, независимо от того, считает ли ваш друг, что сам во всем виноват, чувствует себя глупым или неполноценным или у него просто тяжелая жизненная ситуация.
Стараясь проявлять самосострадание, мы учимся быть хорошим другом для самих себя в те моменты, когда это нам больше всего необходимо, и пытаемся стать собственным союзником вместо врага.
Важно заметить, что такое поведение — это не про жалость к себе. Скорее это ее противоположность. Чувство жалости сообщает, что мы самые бедные и несчастные существа во вселенной, самосострадание же подразумевает осознание того, что жизнь бывает тяжела для всех. Согласно исследованиям, такая практика дает нам более объективный взгляд на ситуацию: мы помним, что все люди время от времени сталкиваются с тяжелыми временами, и не преувеличиваем наши трудности, застревая в негативных переживаниях. Это одна из причин, почему люди, практикующие самосострадание, как правило, испытывают меньше проблем с психическим здоровьем по сравнению с общей популяцией.
Какие компоненты включает в себя самосострадание?
Доброта к себе. Когда ошибаемся или терпим неудачу, мы склонны обвинять себя, а не поддерживать. Наверняка вы знаете хотя бы несколько чудесных людей, которые постоянно занимаются самокритикой, а может, так поступаете и вы! Когда мы стараемся проявлять доброту, мы поступаем в точности наоборот: пытаемся относиться к себе с таким же теплом и заботой как и к другим. Вместо жесткой критики за несоответствие идеалу даем себе поддержку, защиту и безусловное принятие. Таким образом, когда внешние обстоятельства кажутся невыносимо тяжелыми, мы не делаем их еще тяжелее критикой, а, наоборот, активно успокаиваем и утешаем себя.
Человеческая общность. Чувство связи с другими людьми дарит осознание, что никто в мире не безупречен, мы все ошибаемся и встречаемся с трудностями. Это кажущееся очевидным утверждение на деле очень легко забывается. Мы безоговорочно верим, что все непременно «должно» быть хорошо, и, если что‑то не получается, расцениваем эту ситуацию как недопустимую. Вот почему так важно признать, что все мы без исключения испытываем страдание.
Осознанность. Осознанность включает в себя ясное и максимально безоценочное внимание к тому, что происходит с нами здесь и сейчас. Быть осознанным — значит быть открытым к любым аспектам нашего опыта, позволяя мыслям, эмоциям и ощущениям быть в нашем сознании, не стараясь их избегать и тут же оценивать как правильные или неправильные.
Вот почему очень важно дарить себе сострадание и заботу, когда вы испытываете эмпатическую боль, — не меньше, чем дарить сострадание и заботу другим. Если вы не научитесь удовлетворять собственные эмоциональные потребности, то достигнете истощения и не сможете уже никого поддержать.
И еще один важный момент в пользу самосострадания: когда вы успокаиваете и утешаете себя, человек, о котором вы заботитесь, тоже почувствует спокойствие через собственный эмпатический резонанс с вами. Другими словами, когда мы находим мир и покой внутри себя, мы помогаем всем, с кем контактируем, тоже их найти.
Что может помочь в стремлении быть добрее к себе?
Пробуйте вести внутренний диалог с собой так, как обычно разговариваете с любимым и близким человеком. Постарайтесь не критиковать, не навешивать ярлыки, быть мягче, спокойнее, доброжелательней. Ставьте под сомнение установку что вы всегда должны быть идеальны. Помните, в трудные времена жесткое и критичное отношение к себе не помогает вам снизить стресс, а, наоборот, усиливает его.
Попробуйте найти прикосновение, которое даст вам ощущение поддержки, тепла, заботы, безопасности. Важно, чтобы оно должно быть таким, которое вы можете подарить себе сами, без участия других людей. Попробуйте разные варианты прикосновений, экспериментируйте. Вы сможете использовать их, чтобы позаботиться о себе в стрессовых, эмоционально непростых ситуациях.
Подумайте о тех вещах, которые вам в себе нравятся. Попытайтесь открыться тому, что вы на самом деле в себе цените. Не спешите и будьте честными. Обдумайте каждое из этих качеств. Внутренне кивните себе в знак поддержки и признательности за них. Позвольте насладиться чувством гордости за себя хотя бы на минуту: посмакуйте это ощущение.
